DLOG#06 – Nichts Tun – Achtsamkeitstraining – Mediation
Liebe Marion, “In der Mediation geht es ganz einfach darum, man selbst zu sein und sich allmählich darüber klar zu werden, wer das ist.“ Lies hier weiter…
Nichts Tun
Ich habe bei DI Karin Bartonek im Achtsamkeitstraining viel Großartiges über Mediation gelernt. Sie wendet in ihrem „Mindfullness-Based Stress Reduction“-Training die Lehren von Jon Kabat Zinn an („Im Alltag Ruhe finden“, „Gesund durch Meditation“ etc.). Ich kann es nur jedem wärmstens empfehlen, dieses Training bei ihr selbst zu absolvieren! Ich möchte einige Gedanken und Übungen von ihr vorstellen:
„Der Sinn der Mediation besteht darin, direkten Kontakt zum Erleben selbst herzustellen – ganz gleich, ob es sich dabei um ein Einatmen, ein Ausatmen, eine Empfindung oder ein Gefühl, einen Klang einen Impuls, einen Gedanken, eine Wahrnehmung oder ein Urteil handelt.
Meditation ist gleichbedeutend mit der Praxis des Nichts-Tuns. Wir üben nicht um Dinge perfekt zu machen oder um zu lernen, etwas perfekt zu tun, sondern zu begreifen, zu realisieren, dass die Dinge bereits vollkommen sind, so wie sie sind.
Menschen, die das Gefühl haben, sie müssen ständig Dinge erledigen, werden möglicherweise feststellen, dass sie sogar mehr und besseres „tun“ können, wenn sie sich im Nicht-Tun üben. Nicht-Tun bedeutet ganz einfach, die Dinge sein zu lassen und ihnen zu gestatten, sich auf ihre eigene Weise zu entfalten.
Der Akt des Innehaltens, des Nährens von Augenblicken des Nichts-Tuns, des schlichten Beobachtens bringt eine völlig andere Position hinsichtlich der Zukunft.
Die Grundhaltung der Achtsamkeitspraxis ist sanft, akzeptierend und nährend. Indem wir Ungewolltes, das da ist, annehmen und Gewolltes, das fehlt, loslassen, erfahren wir wahre Freiheit.“
Wir Menschen atmen unter normalen Umständen etwa 18mal in der Minute – das ist rund 20.000 mal an einem Tag! Normalerweise atmen wir unbewusst, ausgelöst durch das physiologische Bedürfnis des Sauerstoffwechsels. Aber unser Atem beeinflusst auch unsere Emotionen. Der richtigen Atmung kommt große Bedeutung zu, denn tiefe und regelmäßige Atmung beruhigt, hilft Stresssymtome zu beseitigen und fördert unsere Denkleistung.
Hier eine Anleitung zur Meditation von DI Karin Bartonek
Für die Meditation wähle einen ruhigen Ort und nimm eine Sitzhaltung auf einem Sessel oder auf einem Kissen am Boden ein (aufrechte Haltung, Schultern nach hinten und unten sinken lassen). Erlaube dir das Gesicht zu entspannen. Spüre den Körper in Kontakt zu der Unterlage, spüre die Haltung der Hände, fühle den Kontakt der Kleidung zur Haut und auch die Berührung der Luft.
Nimm dann Kontakt mit der Atmung auf und beobachte das Ein- und Ausströmen des Atems im Körper. Wähle für die Beobachtung eine Stelle im Körper an dem du den Atem deutlich spüren kannst, z.B. an der Bauchdecke, an der Brust oder in der Nase. Versuche von Moment zu Moment präsent zu sein – Beginn, Verlauf und Ende jedes Atemzuges genau zu erleben.
Wenn du bemerkst, dass der Geist mit etwas anderem beschäftigt war, dann ist dies ein achtsamer Moment. Akzeptiere diese Tatsache mit Freundlichkeit für dich selbst. Es ist hilfreich, die Art der Ablenkung zu benennen, z.B. „denken, denken, denken“ oder „hören, hören..“ oder „da ist Wut/Ärger/Trauer/Unruhe…“ Lass es so sein und kehre zur Beobachtung des Atems zurück.
Wenn manche Gedanken oder Gefühle häufig wiederkehren, kannst du spüren, wie sich diese im Körper anfühlen. Dann kehre wieder zum Atem zurück. Es ist wichtig, nicht in die Geschichten einzusteigen, sondern in der Beobachtung zu bleiben. Wenn eine Wahrnehmung stark ablenkend vom Atem ist (lautes Geräusch oder unangenehme Körperempfindung), dann richte die Aufmerksamkeit für einige Zeit drauf und kehre dann zum Atem zurück, wenn es möglich ist.
Versuche jeder Wahrnehmung gegenüber offen und annehmend zu sein, egal ob sie angenehm oder unangenehm ist. Untersuche wo genau du das im Körper spürst und welche Qualität dieses Körpergefühl hat (hell, dumpf, spitz, breit, kalt, warm etc.). Beobachte auch, ob und wie sich die Wahrnehmung verändert. Bemerke Urteile wenn welche da sind (gut, schlecht, falsch, richtig etc.), vielleicht gelingt es dir, eine neutrale Haltung anzunehmen.
Anleitung zu einer Nasen-Atemübung
Setze dich aufrecht hin mit beiden Beinen am Boden. Oder lege dich bequem auf den Boden. Schließe die Augen und achte auf den Atem. Atme tief in den Bauchraum.
Atme jetzt kräftig ein paar Mal ein und aus.
Jetzt atme durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte Nasenloch aus, wechsle dann die Atmung durch das andere Nasenloch.
Lege deine Zunge an den Gaumen nach oben und zähle die Atemzüge mit. Lege Daumen und Ringfinger an deine beiden Nasenflügel.
Atme durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei bis 2.
Halte die Luft an und zähle bis 8.
Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus und zähle dabei bis 4.
Wiederhole diese Übung täglich mindestens 21mal. Steigere die Frequenz gleichmäßig.
Einatmen (zähle bis 2….zähle bis 4)
Atem anhalten (zähle bis 8….zähle bis 16)
Ausatmen (zähle bis 4….zähle bis 8)
Anleitung zur stimulierenden Atemübung
Fasse mit der linken Hand an dein rechtes Ohrläppchen und mit der rechten Hand an dein linkes Ohrläppchen, wobei jeweils die Daumen nach vorne zeigen sollen.
Gehe in die Kniebeuge und atme dabei ein, richte dich wieder auf und atme dabei aus.
Mache diese Übung relativ schnell 7 mal hintereinander. Diese Übung wirkt stimulierend, sie gibt Kraft und Energie.
Liebe Marion, danke für deine tolle aufgesprochene Phantasiereise! Vielleicht kannst du die hier vorgestellten Übungen auch vertonen? Das wäre toll!
Ganz liebe Grüße Christina
Quellen:
DI Karin Bartonek www.achtsamkeits-praxis.at
Jon Kabat Zinn in „Im Alltag Ruhe finden“
Neueste Kommentare